منابع تامین ویتامین D

اگر می خواهید بدانید که کدام مواد غذایی منابع تامین ویتامین D هستند .و چطور می توانید ویتامین دی بدن تان را تامین کنید، این مقاله را از دست ندهید.

ویتامین ها موادی مغذی هستند که بدن نمی تواند آنها را ایجاد کند. بنابراین فرد باید آنها را در رژیم غذایی خود مصرف کند.

اما، بدن می تواند به نحوی ویتامین D مورد نیاز خود را تولید کند.

بهترین منبع برای دریافت ویتامین D قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. منبعی رایگان و فوق العاده موثر که می توان نیاز بدن به ویتامین دی را با آن برطرف کرد.

دو تا سه بار در هفته تابیدن نور آفتاب برروی پوست بدون پوشش به میزان ۱۰ تا ۱۵ دقیقه می تواند به بدن کمک کند تا ویتامین دی کافی تولید کند.

در زمستان به دلیل کاهش تابش خورشید و استفاده از پوشش بیشتر، زمانی که باید در معرض نور خورشید قرار بگیریم، بیشتر است.

اما از آنجایی که به هر حال ویتامین D رفته رفته در بدن تجزیه می شود و ممکن است ذخایر آن در بدن کم شود، باید به صورت روزانه و یا هفتگی، از طریق مصرف مکمل ویتامین دی ، قرار گرفتن در معرض نور خورشید و رژیم غذایی که دارای ویتامین دی باشد، آن را تامین کرد.

در ادامه مواد غذایی که می توانند منابع ویتامین D باشند را معرفی کرده ایم.

 چه غذاهایی می توانند به تامین ویتامین D بدن کمک کنند ؟

. گنجاندن مواد غذایی زیر در رژیم غذایی می تواند تا حد زیادی ویتامین D مورد نیاز بدن را تامین کند. در لیست زیر نام غنی ترین منابع ویتامین D آمده است

• ماهی های چرب مانند ماهی تن، ماهی ساردین و سالمون
• غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند برخی از محصولات لبنی، آب پرتقال، شیر سویا و غلات
• جگر گاو
• پنیر
• زرده تخم مرغ

ماهی سالمون

سالمون نوعی ماهی چرب محبوب ویک منبع عالی تامین ویتامین D روزانه برای بدن انسان است.

طبق اعلام پایگاه داده‌های مواد غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) شما میتوانید با مصرف صدگرم ماهی سالمون در روز، ۵۲۶ واحد ویتامین D ( 66درصد از نیاز روزانه ) خود را تامین کنید.

البته باید در نظر گرفت که ماهی سالمون آزاد (سالمون نروژی) تقریبا ۲ برابر بیشتر از سالمون پرورشی ویتامین دی به بدن می رساند.

با وجود اینکه ماهی سالمون هایی که در کشور ما در دسترس هستند از نوع پرورشی هستند اما باز هم می تواند منبع خوبی برای تامین این ویتامین در بدن باشد.

ماهی ساردین

این ماهی کوچک و پر طرفدار در دنیا که یکی از بهترین و غنی ترین منابع ویتامین D است می تواند به شکل های مختلف خام، پخته، دودی شده و ترشی مصرف شود.

با مصرف  هر ( ۱۰۰ گرم) از ماهی ساردین ۲۱۶ واحد مطابق با ۲۷% میزان توصیه شده ویتامین دی روزانه تامین خواهد شد.

روغن کبد ماهی

روغن کبد ماهی یک مکمل محبوب مخصوصا برای کسانی که مصرف خود ماهی را دوست ندارند است. مصرف روغن کبد ماهی می تواند کلیدی برای دریافت بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین دی باشد.

در زمستان که میزان دریافت و تولید ویتامین دی از نور خورشید کاهش می یابد، روغن کبد ماهی یک منبع غذایی مهم برای تامین ویتامین D به ویژه در کشورهایی سردسیر مانند نروژ است

با مصرف این مکمل می توانید با یک تیر دونشان را بزنید چرا که روغن کبد ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ نیز می باشد که بسیاری از افراد دچار کمبود آن هستند.

کنسرو ماهی تن

کنسرو ماهی تن در تمام دنیا به خاطر طعم مطبوع و روش نگهداری و مصرف آسانش محبوب است.

همچنین از آنجا که معمولاً ارزان تر از خریدن ماهی تازه است، در دسترس بسیاری از افراد قرار دارد و از این طریق میتواند تا حدودی ویتامین دی مورد نیاز خود را تامین کنند.

کنسرو ماهی تن تا ۲۶۸ واحد بین المللی ویتامین D را در یک وعده ۱۰۰ که معادل ۳۴ درصد نیاز روزانه می باشد را به بدنتان می رساند. کنسرو ماهی تون همچنین منبع خوبی از نیاسین و ویتامین K است.

متأسفانه کنسرو ماهی تن حاوی متیل جیوه است، سمی که در بسیاری از ماهی های دیگر هم یافت می شود. اگر متیل جیوه در بدن انباشته شود، می تواند مشکلات سلامتی جدی ای را ایجاد کند.

با این وجود خوردن ۱۷۰گرم ماهی تن در هفته بی خطر است.

زرده تخم مرغ

یک خبر خوب برای افرادی که ماهی نمی خورند! غذاهای دریایی تنها منابع ویتامین D نیستند.

تخم مرغ کامل منبع نسبتا خوبی برای ویتامین D و همچنین یک غذای فوق العاده مغذی است.

زرده تخم مرغ حاوی چربی، ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است و شما با مصرف یک زرده تخم مرغ معمولی ۳۷ واحد بین‌المللی ویتامین D یا ۵ درصد ویتامین دی دریافت خواهید کرد.

جالب است بدانید سطح ویتامین D در زرده تخم مرغ، به میزان قرار گرفتن مرغ در مقابل نور خورشید و میزان ویتامین D در خوراک مرغ هم بستگی دارد.

مرغ هایی که بیشتر در معرض نور خورشید بوده اند تخم هایشان ۳ تا ۴ برابر بیشتر ویتامین D دارند.

علاوه بر این، به مرغ هایی که خوراک آنها دارای مکمل های ویتامین D داده می شود، ممکن است تخم مرغ هایی تا ۶۰۰۰ واحد بین المللی در هر زرده داشته باشند. این یعنی ۷ برابر بیشتر از تخم مرغ های معمولی.

پس استفاده از تخم مرغ های محلی می تواند یک راهی عالی برای رفع نیازهای روزانه شما به انواع ویتامین ها مخصوصا تامین ویتامین D باشد.

قارچ

به صورت کلی گیاهان دارای ویتامین D نیستند.

اگر بتوان به نحوی و با اقماض قارچ ها را در گروه گیاهان دسته بندی کرد، می توان گفت که قارچ ها تنها منابع گیاهی تامین ویتامین D هستند.

نحوه تولید ویتامین دی در قارچ‌ها شبیه فرآیندی است که در بند انسان‌ها  اتفاق می افتد. یعنی قارچ ها هم می‌توانند ویتامین D را زمانی که در مقابل نور فرابنفش خورشید  قرار می گیرند، سنتز کنند.

قارچ ها ویتامین D2 تولید می کنند، در حالی که حیوانات ویتامین D3 تولید می کنند.

اگرچه ویتامین D2 به افزایش سطح ویتامین D در خون کمک می کند، اما احتمالا به اندازه ویتامین D3 مؤثر نیست.

نکته مهم این است که قارچ های تجاری که به صورت گلخانه ای و در تاریکی رشد می کنند حاوی D2 بسیار کم تری نسبت به قارچ های وحشی هستند.

احتیاط! از مصرف قارچ های جنگلی و قارچ های خودرو که از سمی بودن یا نبودن آنها اطلاعی ندارید خودداری کنید. مراقب باشید برای تامین ویتامین D بدن خودتا را با مصرف قارچ سمی به کشتن ندهید.

منابع غذایی غنی شده با ویتامین D

برخی از مواد غذایی به صورت کلی منبع تامبن ویتامین D نیستند.

با این وجود چون امکان غنی شدن با ویتامین دی  را دارند می توانند برای به دست آوردن مقادیری از Vitamin D  روزانه مورد نیاز بدن مفید باشند.

شیر غنی شده با D3

شیر گاوکه رایج ترین نوع شیر مصرفی در تمام دنیاست، به طور طبیعی منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم، فسفر وفلاوین است.

در کشورهایی که شیرگاو را را با ویتامین D غنی می کنند در هرفنجان شیر گاو حدود ۱۵ تا ۲۲ درصد یا ۱۱۵ تا ۱۳۰ واحد بین المللی از نیاز روزانه به ویتامین دی تامین خواهد شد.

شیر سویا

از آنجایی که ویتامین D تقریباً به طور انحصاری در محصولات حیوانی یافت می شود، گیاهخواران و وگان ها در معرض خطر زیادی برای عدم دریافت و تامین ویتامین D کافی هستند.

به همین دلیل، جایگزین‌هایی مانند شیر سویا و موارد مثل آن می توانند مفید باشد.

یک فنجان شیر سویا (۲۳۷ میلی لیتر) به طور معمول تامین کننده ۱۳ تا ۱۵ درصد ویتامین دی روزانه است.

غلات و بلغور جو دوسر

غلاتی که با د۳ غنی می شوند هم می توانند منابع  تامین ویتامین D باشند.

نصف فنجان  جو دوسر با شرایط بالا می توانند تا ۱۷ درصد نیاز روزانه بدن را به ویتامین دی تامین کنند.

اگرچه غلاتی که با این روش تهیه و غنی سازی می شوند  نسبت به منابع طبیعی ویتامین D کمتری دارند، اما وجود آن ها در رژیم غذایی روزانه می توانند راه خوبی برای افزایش مصرف D3 در بدن شما باشند.

آیا مصرف روزانه مکمل برای تامین ویتامین D لازم است؟

قبلا در نوشته جداگانه ای در مورد میزان مصرف ویتامین D صحبت کرده ایم. می توانید برای دانستن این موضوع که روزانه به چقدر ویتامین دی نیاز دارید به آن مقاله مراجعه کنید.

بهتر است که قبل از استفاده خودسرانه از ویتامین دی پزشک تان نتایج  آزمایش ویتامین دی شما را بررسی کند.

مصرف بی رویه هرچیزی حتی ویتامین ها می تواند مضر باشد.

اکثر متخصصان توصیه می کنند که نباید بیش از ۴۰۰۰ واحد بین المللی ویتامین D در روز مصرف کنید.

اگر سطح D3 شما بسیار پایین باشد (کمتر از ۱۲ نانوگرم در میلی لیتر)،  ممکن است پزشک شما یک دوره کوتاه، هفته ای ۵۰۰۰۰ واحد بین المللی ویتامین D3 را توصیه کند و سپس دوز معمولی ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد بین المللی در روز را تجویز کند.

اکثر افراد به اندازه کافی ویتامین D را از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند و به همین دلیل مصرف مکمل ها رایج هستند.

اما باید توجه داشت که مصرف بیش از حد از ویتامین دی می تواند عوارضی هم داشته باشد.برای دانستن عوارض ویتامین D بر روی این لینک کلیک کنید.

توصیه:

فراموش نکنید که زمانی که برای تامین ویتامین D در معرض آفتاب قرار می گیرید،  از یک ضد آفتاب خوب استفاده کنید.

کرم ضد آفتاب از آثار اشعه های مضر خورشید بر روی پوست مانند سرطان پوست، چین و چروک و … جلوگیری می‌کند.