پروتئین وی

پیش از آنکه به راهنمای کامل نحوه مصرف پروتئین وی را شرح بدهیم بد نیست که نگاهی گذرا به این منبع عالی پروتئین داشته باشیم.

احتمالا مانند بسیاری دیگر از افراد نمی دانید که شیر دارای دو دسته پروتئین است. بیشترین قسمت آن ( حدود ۸۰ درصد ) کازئین و بخش کمتر آن وی یا همان Whey !

در زمان تولید پنیراز شیر، قسمت های چرب و جامد شیر منعقد شده و به صورت پنیر در می آید که شامل کازئین است. بخش باقی مانده مایعی است که دارای پروتئین وی می باشد.

همچنین مایعی که به صورت طبیعی در ماست و جود دارد و گاهی در گوشه ظرف ماست مشاهده می شود نیز همان Whey است.

وی حاوی مخلوطی از انواع اسیدهای آمینه به عنوان واحدهای سازنده پروتئین است. اما این مایع ارزشمند هنوز باید راه زیاد و مراحل مختلفی را طی کند تا تبدیل به آن چیزی شود که در ویترین داروخانه ها وجود دارد و طرفداران زیادی به ویژه در میان ورزشکاران دارد. توضیح مراحل تولید Whey موضوع این نوشته نیست.

کافی است بدانید حتی اگر پروتئین ها مهم ترین اجزای سازنده بخش های مختلف بدن نباشند، یکی از اساسی ترین آنها به حساب می آیند. از آنجا که Whey سرشار از انواع اسید آمینه  ( اجزای سازنده پروتئین ) است دریافت مقادیر کافی از آن بدن را از این بابت بی نیاز می کند.

اما با توجه به نیاز بیشتر ورزشکاران به منابع پروتیئن به ویژه افرادی که در رشته بدنسازی فعالیت می کنند بسیار رایج، مصرف پروتئین وی در بین آنها بسیار رایج است. به همین دلیل در این نوشته روش مصرف این فرآورده پروتئین را به صورت کامل شرح می دهیم.

انواع پروتئین Whey

اگر سری به قسمت فروشگاه داروخانه آنلاین داروسپ و دسته بندی مکمل ورزشی بزنید با طیف وسیع و انواع مختلفی از مکمل پودر وی روبه رو می شوید. این ماله ممکن است کمی شما را برای انتخاب بهترین پروتئین وی سر در گم کند. اما مساله ساده تر از این حرف ها است.

در کل دنیا ۳ نوع پروتئین Whey وجود دارد.

1.  پودر وی کنسانتره
2. پودر وی ایزوله
3. پودر وی هیدرولیزه

تمام ناواع رنگارنگ مکمل Whey در یکی از این سه دسته قرار می گیرند. در ادامه این سه نوع را به صورت مختصر معرفی می کنیم:

مکمل وی کنسانتره

محبوب ترین و پرفروش ترین مکمل ها هستند. میزان پروتئین در آنها متفاوت است و می تواند از یک سوم تا ۹۰ درصد مکمل را تشکیل دهد. باقی مانده پودر نیز شامل کربوهیدرات و چربی است.

ویژگی مهم این دسته از انواع پروتئین وی این است که علاوه بر اسیدآمینه های ضروری مواد مغذی دیگری را هم فراهم می کند. همچنین به دلیل اینکه عملیات صنعتی و فرآوری کمتری روی آن انجام می شود نسبت به دو نوع دیگر سالم تر است. این ویژگی ها در کنار طعم بهتر و قیمت ارزان تر مصرف آن را بسیار رایج تر از دو دسته دیگر می کند. به ویژه اگر به دنبال افزایش وزن باشید.

مکمل وی ایزوله

این دسته از انواع پروتئین Whey به صورت کلی پروتئین بیشتری دارد. میزان پروتیئن در آنها از ۸۵ درص کمتر نیست وبرخی از آنها حاوی تا ۹۰ درصد پروتئین هم هستند.

به دلیل ایجاد فرآوری های مختلف برای خالص تر شدن پودر وی و حذف سایر مواد مغذی قیمت آن بیشتر از مکمل های کنتسانتره می باشد. این مساله باعث سخت تر شدن میزان جذب و هضم هم می شود.

مکمل وی هیدرولیزه

همانطور که گفتیم Whey ایزوله جدب دشواری دارد. به همین دلیل سعی می شود از طریق فرآیندها هیدراتاسیون تغییراتی در اسیدهای آمینه ایجاد کنند که حذب ان را راحت تر کند.

مکمل به دست آمده از این روش هیدرولیزه یا WPH نامیده می شود. حقیقت آن است که ویژگی های این نوع مکمل با توجه به قیمت آن اصلا به صرفه نیست. اما برخی از افراد به ویژه آنهایی که حساسیت به لاکتوز دارند این نوع پودر پروتئین را ترجیح می دهند .

بهترین پروتئین بدنسازی

بهترین پروتئین وی آن نوعی است که استفاده از آن برای شما راحت تر و با شرایط شما سازگارتر باشد.دیدیم که انواع پودر مکمل در این سه دسته قرار می گیرند. از طرفی تفاوت تعیین کننده ای بین کیفیت تولیدات شرکت های مختلف وجود ندارد.

بنابراین بهترین پروتئین بدنسازی با توجه به نوع آن، طعمی که بیشتر دوست دارید و نیز قیمت آن برای هر کس متفاوت است.

کاربرد پروتئین Whey

شاید پررنگ ترین کاربرد پروتیئن Whey برای ورزشکاران و به صورت خاص بدنسازی باشد. فعالیت ورزشی سنگین باید همراه با مصرف مقادیر کافی از پروتئین باشد. در غیر اینصورت شاهد تحلیل عضلات خواهیم بود. اینجا است که پودر وی به خوبی مشخص می شود.

همچنین با افزایش سن روند تحلیل و تخریب عضلات افزایش می یابد. مصرف مقادیر کافی مواد پروتئینی می تواند این فرآیند را کندتر کند.

همچنین برای افرادی که از سایر رژیم های غذایی برای کاهش وزن نتیجه مطلوبی نگرفته اند میتوان تحت نظر یک متخصص تغذیه رژیم پروتئین وی را پیشنهاد کرد. این رژیم با ایجاد حس سیری و در نتیجه کاهش اشتها می تواند باعث کاهش وزن شود. همچنین به دلیل افزایش متابولیسم بدن، میزان کالری سوزانده شده در بدن را افزایش دهد. این در حالی است که همزمان از کاهش توده عضلانی جلوگیری می کند.

قبلا در مقاله جداگانه ای به صورت مفصل در باره نقش پروتئین در ورزش توضیح داده ایم.

همچنین تحقیاتی مختلفی در مورد خواص مکمل وی به عنوان عنوان یک آنتی اکسیدان از طریق افزایش گلوتاتیون و نیز تاثیر آن بر کاهش LDL ، فشار خون، سرطان و آسم نیز انجام شده است. البته نتایج آنها چندان مورد توافق و استناد نیست.

یک ویژگی پروتئین وی برای بانوان این است که بر خلاف انواع دیگر باعث نوسان در سطح هورمون ها و ایجاد مشکلات گوناگون نمی شود. استفاده از آن برای بانوان بیش از سایر انواع توصیه می شود. به همین دلیل در ادامه متن درباره نحوه مصرف پروتئین وی برای بانوان به صورت جداگانه صحبت خواهیم کرد.

در ادامه به بحث اصلی این نوشته یعنی طریقه مصرف وی می رسیم.

مقدار مصرف پروتئین وی

باید توجه داشت مصرف بی رویه و بدون حساب و کتاب مکمل Whey می تواند آسیب ها و عوارض جدی به دنبال داشته باشد. به ویژه اگر زمینه بیماری های کبدی یا کلیوی داشته باشید.

قبل از مصرف حتما باید میزان پروتئین مصرفی خود را اندازه گیری کنید. توصیه می شود برای این کار با یک کارشناس تغذیه مشورت کنید. سپس به میزانی که از نیاز روزانه خود پروتیئن کمتری دریافت می کنید از پروتئین وی استفاده نمایید.

در یک قاعده کلی شما در هر روز به ۱.۷ گرم پروتیئن به ازای هر کیلوگرم از وزن خود نیاز دارید. برای یک فرد ۷۵ کیلویی ۱۲۷ گرم پروتیئن در روز نیاز است. بخش عمده این مقدار از طریق رژیم غذایی تامین می شود. میزان کمبود را می توان با مکمل جبران نمود.

مصرف مقادیر بیشتر کمکی به شما نخواهد کرد و در عوض باعث بروز عوارضی مانند مشکلات گوارشی، فشار بر اندام های حیاتی بدن از جمله کبد و کلیه خواهد شد.

نحوه مصرف پروتئین وی

نحوه مصرف مکمل پروتئین باید کاملا شخصی سازی شود. پس از آنکه میزان پروتئین دریافتی خود را بررسی کردید می توانید آن را از کل میزان نیاز خود کم کنید. مقدار باقی مانده را می توانید با مکمل وی پر کنید.

تقریبا تمام شرکت های تولید کننده همراه با بسته پودر Whey یک عدد پیمانه یا اسکوپ نیز عرضه می کنند. این پیمانه معمولا ۳۰ گرمی است. شما بر اساس فرمولی که قبلا گفتیم می توانید یک یا دو پیمانه در روز مصرف کنید.

اگر خلوص پروتئین در محصول را ۹۰ درصد در نظر بگیریم هر پیمانه تقریبا ۲۷ گرم پروتئین خواهد داشت و با مصرف دو اسکوپ این میزان به ۵۴ گرم می رسد که اگر ورزش سنگین و حرفه ای انجام می دهید برای شما کاملا کافی است.

در چنین شرایطی پیشنهاد می شود نحوه مصرف پروتئین وی را به این صورت تنظیم کنید که یک پیمانه حدودا ۴۰ دقیقه قبل از تمرین و یک پیمانه بلافاصله بعد از تمرین مصرف نمایید.

بهترین زمان مصرف پروتئین وی در فاصله اندکی پس از تمرین است. اما تحقیقات و پیشنهاداتی درباره مصرف آن قبل از خواب یا در وعده صبحانه نیز مطرح است.

با این وجود با توجه به تنوع محصولات با خلوص مختلف حتما به راهنمای همان محصول توجه و از روش ارائه شده توسط شرکت تولید کننده پیروی کنید.

آماده سازی پودر پروتئین برای مصرف

برای آماده سازی پودر باید آن در یک مایع خوراکی به خوبی حل کنید. نحوه صرف پروتئین وی با آب این است که یک پیمانه پودر پروتئین را در مقادیر کافی از آب حل کنید. برای این کار می توانید از شیکر یا بطری آب  با حجم مناسب استفاده نمایید.

نحوه مصرف پروتئین وی با آب

اگر به دنبال پاسخ به این سوال هستید که پودر پروتئین را با چه مقدار آب مصرف کنیم پاسخ این است که محلول استاندارد از ترکیب یک پیمانه یا اسکوپ ۳۰ گرمی در ۵۷۰ گرم آب تهیه می شود.

نحوه مصرف پروتئین وی با شیر

شما می توانید مکمل وی را با نوشیدنی های دیگری مانند شیر و آب میوه نیز مخلوط کنید.

یک پیشنهاد رایج برای نحوه مصرف پروتئین وی با شیر و مقداری عسل به عنوان طعم دهنده و ترکیب کردن آنها با هم است. البته این نحوه مصرف باعث افزایش وزن خواهد شد پس اگر نمی خواهید چاق شوید این روش مناسب شما نیست. اما اگر به دنبال افزایش وزن هستید این نحوه مصرف برای شما مناسب است.

طریقه مصرف وی را با توجه به رژیم غذایی، پروتئین دریافتی و شرایط خود تنظیم کنید.