سبد داروی شما

مصرف منیزیم چه فوایدی دارد؟

منابع تامین منیزیم
مطالب این نوشته
  • ۱۰ دلیل مهم برای مصرف منیزیم

    منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن انسان است که چندین نقش مهم در سلامت بدن و مغز شما ایفا می کند و برای سالم ماندن به آن نیاز دارید. در این نوشته اهمیت و دلایل مصرف منیزیم را شرح می دهیم.

    منیزیم چیست ؟

    منیزیوم یک ماده معدنی است که در زمین، دریا، گیاهان، حیوانات و انسان یافت می شود.

    این ریز مغذی یک ماده معدنی اصلی است، به این معنی که مقادیر بیشتری از آن در مقایسه با مواد معدنی کمیاب مانند روی یا آهن مورد نیاز است.

    منیزیم بخش مهمی از بیش از ۳۰۰ آنزیم موجود در بدن شما است. این آنزیم ها در فرآیندهایی نقش دارند که به تنظیم بسیاری از عملکردهای بدن از جمله تولید انرژی، پروتئین بدن و انقباضات ماهیچه ای، رفع یبوست، تنظیم قند خون و بهبود خواب کمک می کنند.

    همچنین مصرف منیزیم در حفظ سلامت  استخوان و عملکرد صحیح قلب نقش دارد.

    میزان مصرف منیزیم

    مقدار منیزیم مورد نیاز روزانه به سن و جنسیت فرد بستگی دارد. به عنوان مثال، زنان ۱۹ سال و بالاتر روزانه به ۳۱۰ تا ۳۲۰ (میلی گرم) نیاز دارند. در حالی که مردان همسن باید ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی گرم در روز منیزیم دریافت کنند.

    افراد مبتلا به بیماری های خاص، مانند بیماری سلیاک یا دیابت نوع ۲، ممکن است سطوح پایین تری از منیزیم در رژیم غذایی خود داشته باشند. که یک متخصص تغذیه می تواند با ایجاد یک برنامه غذایی شخصی  به مدیریت این شرایط کمک کند که نیازهای غذایی این افراد را برآورده کند.

    با این حال، حتی اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید، ممکن است به اندازه کافی نتوانید منیزیم دریافت کنید.

    در جدول زیر میزان نیاز روزانه به منیزیم بر حسب سن و جنس را می توانید ببینید.

    سن مردان زنان
    ۰-۶ماهگی ۳۰میلی گرم ۳۰ میلی گرم
    ۷-۱۲ ماه ۷۵ میلی گرم ۷۵ میلی گرم
    ۱-۳ سال ۸۰ میلی گرم ۸۰ میلی گرم
    ۴-۸ سال ۱۳۰ میلی گرم ۱۳۰ میلی گرم
    ۹-۱۳ سال ۲۴۰ میلی گرم ۲۴۰ میلی گرم
    ۱۴-۱۸ سال ۴۱۰ میلی گرم ۳۶۰ میلی گرم
    ۱۹-۱۳ سال ۴۰۰ میلی گرم ۳۱۰ میلی گرم
    ۳۱-۵۰ سال ۴۲۰ میلی گرم ۳۲۰ میلی گرم
    ۵۱ سال به بالا ۴۲۰ میلی گرم ۳۲۰ میلی گرم

    برای زنان باردار ۱۸ سال یا بالاتر، میزان مصرف ۳۵۰-۳۶۰ میلی گرم در روز افزایش می یابد.

    فواید مصرف منیزیم

    درادامه ۱۰ مزیت سلامتی مبتنی بر شواهد برای مصرف منیزیم و اینکه چرا باید منیزیم مصرف کنیم را به شما می گوییم.

    ۱ )  منیزیم در صدها واکنش بیوشیمیایی در بدن شما نقش دارد :

    • ایجاد انرژی: به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند.
    • تشکیل پروتئین: به ایجاد پروتئین های جدید از اسیدهای آمینه کمک می کند.
    • نگهداری ژن: به ایجاد و ترمیم DNA و RNA کمک می کند.
    • حرکات عضلانی: بخشی از فرایند انقباض و شل شدن عضلات است.
    • تنظیم سیستم عصبی: به تنظیم انتقال دهنده های عصبی کمک می کند(پیام ها را در سراسر مغز و سیستم عصبی شما ارسال می کنند.

    حدود ۶۰ درصد از منیزیم موجود در بدن شما در استخوان هاست و بقیه آن در ماهیچه‌ها، بافت‌های نرم و مایعات بدن از جمله خون است.

    در واقع، هر سلول در بدن انسان حاوی منیزیوم است و بدن برای عملکردهای مختلف به آن نیاز دارد.

    یکی از نقش های اصلی منیزیم این است که به عنوان یک کوفاکتور یا مولکول کمکی در واکنش های بیوشیمیایی که به طور مداوم توسط آنزیم های بدن انجام می شود، عمل می کند. در واقع منیزیم، در بیش از ۶۰۰ واکنش در بدن شما نقش دارد

    این مطلب را هم ببینید  خواص زینک و همه چیزهایی که باید درباره آن بدانیم

    با این حال، مصرف منیزیم در بسیاری از مردم کمتر از مقدار نیاز روزانه است.

     ۲ ) مصرف منیزیم  و بهبود عملکرد های ورزشی

    منیزیم به انتقال قند خون به ماهیچه ها و دفع لاکتات کمک می کند، که می تواند در حین ورزش ایجاد شود و باعث خستگی شود.

    مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل منیزیم می‌تواند عملکرد ورزشی و ریکاوری عضلات را برای ورزشکاران، سالمندان و افراد مبتلا به بیماری مزمن افزایش دهد.

    در یک مطالعه معتبر، والیبالیست‌هایی که روزانه ۲۵۰ میلی‌گرم منیزیم مصرف می‌کردند، پیشرفت‌هایی در پرش و حرکات بازو داشتند.

    در مطالعه دیگری، ورزشکارانی که به مدت چهار هفته مکمل منیزیم مصرف کردند، زمان دویدن، دوچرخه سواری و شنا در طول ورزش عملکرد بهتری داشتند. همچنین به کاهش سطح انسولین و هورمون استرس در ورزشکاران هم منجر شد.

    با این حال، شواهد مختلف است است. مطالعات دیگر انجام شده هیچ فایده ای از مکمل های منیزیم در ورزشکاران با سطوح کم یا نرمال این ماده معدنی پیدا نکرده اند.

    در چندین مطالعه نشان داده‌ شده است مکمل‌های منیزیم که عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهند. با این وجود نتایج برخی از تحقیقات متناقض است.

    منیزیم و افسردگی

    ۳ )  مبارزه با افسردگی

    منیزیم نقش مهمی در عملکرد مغز و خلق و خو ایفا می کند و سطوح پایین آن با افزایش خطر افسردگی مرتبط است.

    یک تجزیه و تحلیل در بیش از ۸۸۰۰ نفر نشان داد که افراد زیر ۶۵ سال با کمترین میزان مصرف منیزیم، ۲۲ درصد بیشتر در معرض خطر افسردگی قرار دارند.

    برخی از کارشناسان نیز بر این باورند که مقدار اندک منیزیم در مواد غذایی مدرن و نوع تغذیه نامناسب ممکن است باعث بسیاری از موارد افسردگی و بیماری های روانی شود.

    مکمل این ماده معدنی ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند و در برخی موارد، نتایج حتی می تواند چشمگیر باشد.

    در یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده روی افراد مسن افسرده، ۴۵۰ میلی‌گرم منیزیم در روز به اندازه یک داروی ضدافسردگی،خلق و خوی آن ها  را بهبود داد.

    ممکن است بین افسردگی و کمبود منیزیم ارتباطی وجود داشته باشد. مصرف مکمل منیزیم می تواند علائم افسردگی را در برخی افراد کاهش دهد.

    ۴ ) در برابر دیابت نوع ۲ مفید است

    .

    مطالعات نشان می دهد که حدود ۴۸ درصد از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ دارای سطوح پایین منیزیم در خون خود هستند. این کمبود می تواند توانایی انسولین را برای کنترل سطح قند خون مختل کند .

    علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که افرادی که مصرف منیزیم پایینی دارند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت هستند.

    یک مطالعه  در آمریکا که بیش از ۴۰۰۰ نفر را به مدت ۲۰ سال مورد بررسی قرار داد، نشان داد که افرادی که بیشترین مصرف منیزیم را داشتند، ۴۷ درصد کمتر در معرض ابتلا به دیابت بودند.

    مطالعه دیگری نشان داد که افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که روزانه دوزهای بالای منیزیم مصرف می‌کنند، در مقایسه با گروه کنترل، بهبود قابل‌توجهی در سطح قند خون و هموگلوبین A1c داشتند.

    با این حال، این اثرات ممکن است به میزان منیزیمی که از غذا دریافت می کنید بستگی داشته باشد. در یک مطالعه متفاوت، مکمل‌ها، سطح قند خون یا انسولین را در افرادی که کمبود نداشتند بهبود بخشیدند.

    به طور کلی افرادی که منیزیم کافی دریافت می کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند. علاوه بر این، مکمل ها قند خون را در برخی افراد کاهش می دهند.

    این مطلب را هم ببینید  نقش آهن در بدن

     ۵ ) مصرف منیزیم و کنترل فشار خون

    در یک مطالعه، افرادی که ۴۵۰ میلی گرم در روز منیزیم مصرف می کردند، کاهش قابل توجهی در فشار خون سیستولیک و دیاستولیک داشتند.

    با این حال، این مزیت ممکن است فقط در افرادی که فشار خون بالا دارند رخ بدهد.

    مطالعه دیگری نشان داد که منیزیم فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می دهد، اما تأثیری بر افرادی که فشار خون نرمال دارند، ندارد.

    به طور خلاصه مصرف منیزیم به کاهش فشار خون در افرادی که فشار خون بالا دارند کمک می کند، اما به نظر نمی رسد که در افرادی که سطح طبیعی دارند، اثر مشابهی داشته باشد.

     ۶ ) منیزیم و خواص ضد التهابی

    .در یک مطالعه، کودکانی که سطح منیزیم در خون شان پایین تر بودند، بالاترین سطح نشانگر التهابی CRP را هم داشتند.

    علاوه بر آن همان کودکان سطح قند خون، انسولین و تری گلیسیرید بالاتری نیز داشتند.

    مکمل های منیزیم می توانند CRP و سایر نشانگرهای التهاب را در افراد مسن، افراد دارای اضافه وزن و افراد مبتلا به پیش دیابت کاهش دهند.

    به همین ترتیب، غذاهای پر منیزیم مانند ماهی های چرب و شکلات تلخ می توانند التهاب را کاهش دهند.

    تحقیقات نشان داده شده است که مصرف منیزیم به مبارزه با التهاب کمک می کند.

    کنترل و بهیود میگرن با منیزیم

     ۷ ) پیشگیری از میگرن

    سردردهای میگرنی دردناک و ناتوان کننده هستند. حالت تهوع، استفراغ و حساسیت به نور و صدا اغلب در میگرن رخ می دهد.

    برخی از محققان بر این باورند که افرادی که از میگرن رنج می برند بیش از دیگران در معرض کمبود منیزیم هستند.

    در واقع، چند مطالعه دلگرم کننده نشان می دهد که مصرف منیزیم می تواند از میگرن پیشگیری حتی به درمان آن کمک کند. در یک مطالعه، مصرف مکمل ۱ گرمی منیزیم تسکین حمله حاد میگرن را سریعتر و مؤثرتر از یک داروی معمولی انجام داد.

    علاوه بر این، غذاهای غنی از منیزیم ممکن است به کاهش علائم میگرن کمک کنند.

    افراد مبتلا به میگرن مکرر احتمالا سطح منیزیم پایینی دارند.

     

     ۸ ) کاهش مقاومت به انسولین

    مقاومت به انسولین یکی از علل اصلی سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ است.

    مشخصه آن اختلال در توانایی سلول های ماهیچه ای و کبدی برای جذب مناسب قند از جریان خون شما است.

    مصرف منیزیم نقش مهمی در این فرآیند ایفا می کند و بسیاری از افراد مبتلا به سندرم متابولیک دچار کمبود منیزیم هستند.

    علاوه بر این، سطوح بالای انسولین که با مقاومت به انسولین همراه است منجر به از دست دادن منیزیم از طریق ادرار می شود و سطح منیزیم در بدن شما را بیشتر کاهش می دهد.

    خوشبختانه، افزایش مصرف منیزیم می تواند به این اختلال کمک کند.

    یک مطالعه نشان داد که مکمل منیزیم یا مولتی ویتامینی که حاوی منیزیم باشد باعث کاهش مقاومت به انسولین و سطح قند خون می شود، حتی در افرادی که سطح قند خون طبیعی دارند.

     

     ۹ ) بهبود علائم PMS با مصرف منیزیم

    سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یکی از شایع ترین اختلالات در بین زنان در سنین باروری است.

    علائم آن شامل احتباس آب، گرفتگی شکم، خستگی و تحریک پذیری است.

    جالب توجه است که برخی آزمایشات نشان داده که منیزیم باعث بهبود خلق و خو، کاهش احتباس آب و سایر علائم در زنان مبتلا به PMS می شود.

    این مطلب را هم ببینید  خواص کروم برای بدن انسان

    به طور کلی می توان گفت که مکمل های منیزیوم علائمی را که در زنان مبتلا به PMS رخ می دهد، بهبود می بخشد.

     

    ۱۰ ) مصرف منیزیم معمولا بی خطر است

    منیزیم برای سلامتی کاملا ضروری است. مصرف روزانه توصیه شده ۴۰۰-۴۲۰ میلی گرم در روز برای مردان و ۳۱۰-۳۲۰ میلی گرم در روز برای زنان است.

    می توانید منیزیم را هم از طریق غذا و هم از مکمل ها دریافت کنید.

    منابع تامین منیزیم

    چه غذاهایی منیزیم دارند؟

    تا اینجا گفتیم که مصرف منیزیم می تواند حداقل ۱۰ مزیت بالا را ایجاد کند. اگر می خواهید که به صورت روزانه میزان کافی از منیزیوم را دریافت کنید باید رژیک غذایی خود را اصلاح نمایید.

    غذاهای زیر منابع عالی منیزیم هستند:

    • دانه کدو تنبل: ۴۶ درصد از RDA(مصرف روزانه توصیه شده) در یک چهارم فنجان (۱۶ گرم)
    • اسفناج، آب پز: ۳۹درصد از RDI در یک فنجان (۱۸۰ گرم)
    • شکلات تلخ (۷۰ تا ۸۵ درصد کاکائو): ۳۳ درصد از RDI در (۱۰۰ گرم)
    • لوبیا سیاه: ۳۰درصد از RDI در یک فنجان (۱۷۲ گرم)
    • کینوا، پخته شده: ۳۳درصد از RDI در یک فنجان (۱۸۵ گرم)
    • بادام: ۲۵ درصد از RDI در یک چهارم فنجان (۲۴ گرم)
    • بادام هندی: ۲۵ درصد از RDI در یک چهارم فنجان (۳۰ گرم)
    • ماهی خال مخالی: ۱۹ درصد از RDI (100 گرم)
    • آووکادو: ۱۵درصداز RDI در یک آووکادوی متوسط ​​(۲۰۰ گرم)
    • ماهی قزل آلا: ۹ درصد از RDI در (۱۰۰ گرم)
    • علاوه بر این ها مواد غذایی دیگری نظیر آنچه در ادامه خواهید خواند منابع غنی از منیزیم و کاملا سالم هستند:
    • غلات کامل شامل گندم، جو
    • حبوبات شامل عدس، لوبیا، نخود و سویا
    • موز (مواد مغذی یک موز بزرگ دارای ۹ درصد RDI منیزیم است.)
    • سبزی های برگ دار
    • لبنیات

    RDI  میزانی از یک ماده در رژیم غذایی است که می‌تواند نیاز اکثریت مردم (حدود ۹۷ تا ۹۸ درصد انسان‌ها) به آن ماده را تامین کند.

     

    مصرف منیزیم و مکمل های آن

    دریافت منیزیم کافی برای حفظ سلامتی ضروری است.

    و با وجود اینکه مزایای سلامتی  بسیار زیادی دارد اما اکثر افراد از مصرف آن غافل هستند.

    اگر نمی توانید به تنهایی از رژیم غذایی معمولی خود به اندازه کافی منیزیم را به بدنتان برسانید، حتماً غذاهای غنی از منیزیم مصرف کنید یا از مکمل ها استفاده کنید.

    اگرچه در کل مکمل های منیزیم بی خطر هستند، اما ممکن است برای افرادی که از دیورتیک ها (ادرار آورها)، داروهای قلبی یا آنتی بیوتیک های خاص استفاده می کنند بی خطر نباشند.

    اگر مشکل پزشکی دارید، قبل از مصرف منیزیم و مکمل های آن با پزشک خود مشورت کنید.

    مکمل های منیزیم که به خوبی جذب می شوند عبارتند از سیترات منیزیم، گلیسینات، اوروات و کربنات.

    اگر می خواهید مکمل های منیزیم را امتحان کنید، می توانید مجموعه زیادی از محصولات با کیفیت بالا را در سایت داروخانه آنلاین سپ پیدا کنید.

    از آنجایی که مکمل‌های منیزیم می‌توانند با برخی داروها تداخل داشته باشند، مهم است که قبل از مصرف، در مورد نیاز به مکمل‌های غذایی با پزشک خود مشورت کنید.

    پیش از این مطالبی درباره خواص زینک و کلسیم تهیه کرده ایم. همچنین پیشنهاد می کنیم سایر نوشته های مجله دارویی سپ در مورد ویتامین ها و مواد معدنی را نیز مطالعه نمایید.

    داروخانه آنلاین داروسپ سلامتی را برای شما آرزو میکند.​

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۲ رای

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    برند :
    فیلدهایی را که نشان داده می شوند انتخاب کنید. دیگران پنهان خواهند شد. برای تنظیم مجدد سفارش ، بکشید و رها کنید.
    • تصویر
    • شناسه
    • امتیاز
    • قیمت
    • موجودی
    • دسترسی
    • افزودن به سبد خرید
    • شرح
    • محتوا
    • ویجت
    • ابعاد
    • اطلاعات تکمیلی
    Click outside to hide the comparison bar
    مقایسه